허리디스크에 좋은 운동법 3가지

1. 허리디스크란?

허리디스크는 디스크의 변형으로 허리 부위의 통증과 불편으로 이어지는 질병이다. 겉으로는 티가 나지 않지만 앓고 있는 당사자에겐 굉장히 고통스러운 질병이다.

하루 대부분을 앉아서 생활하는 현대인들을 괴롭히는 대표적인 근골격계 질환이다. 하지만 운동 등으로 꾸준히 관리하면 일상생활을 잘 해나갈 수 있다.

오늘 포스팅에서는 허리디스크에 좋은 운동법 3가지를 소개하려고 한다. 허리디스크는 예방과 관리가 제일 중요하다. 잠시 나아진 것 같아도 다시 재발하는 허리디스크를 평생 잘 관리할 수 있도록 꾸준히 운동을 루틴화하여 실행해보자.

2. 허리디스크 예방법과 증상

2.1 허리디스크 예방

허리디스크 예방을 위해서는 척추주변 근육과 인

대를 튼튼히 하는 것이 중요하다. 척추 건강에 좋은 운동법을 꾸준히 실천하여 평소에 허리근육과 인대를 단련 시켜 놓는 것이 좋다. 코어근육은 척추에 가해지는 하중을 분산시켜주며 특히 코어근육 중에 장요근(고관절 굽힘근)이 짧아지면 허리뼈를 앞쪽으로 끌어당기면서 통증이 생기기 때문에 이 근육을 이완시켜주는 것이 허리 통증 예방에 도움이 된다.

2.2 흔한 증상

허리뿐만 아니라 엉덩이와 다리 등이 저리고 통증이 나타나며 2주 넘게 증상이 사라지지 않는다. 허리디스크는 척추뼈 사이사이 추간판이 튀어나와 척추신경을 압박해 허리통증과 하지 방사통을 유발한다.

3. 운동의 효과

3.1 운동의 이점

허리디스크 치료를 위해 수술을 많이 생각하지만 디스크수술 가격은 평균 2,500만원선이며 가장 비싼 곳은 7,000만원(2024년 1월기준 , 출처 모두닥)이다. 환자에게 신체적, 금전적으로 부담이 크기 때문에 운동을 통해 증상을 개선해 나가는 것이 유리하다. 환자의 허리상태에 적합한 운동은 허리 통증 완화와 디스크 예방에 중요하다. 허리디스크의 원인은 가족력 등의 선천적요인과 후천적 생활환경(무거운 짐을 드는, 앉아서 근무하는)으로 인해 허리디스크가 발생할 수 있기 때문에 개개인의 상황에 따른 허리디스크 예방을 위한 운동처방이 필요하다.

3.2 운동전문가와의 상담

운동을 시작하기 전에 전문가와의 상담은 필수이다. 너무 무리한 운동은 오히려 허리건강을 망칠 수 있기 때문에 정형외과 주치의, 운동전문가와 상의한 뒤 운동하는 것이 안전하다.

4. 허리디스크에 좋은 운동법 Top 3

 

4.1 유산소 운동 : 걷기, 수영

허리에 부담을 주지 않으면서도 전신을 활성화하는 유산소 운동은 허리디스크 환자에게 좋다. 걷기는 척추와 관절건강에 도움이 되며 근력강화로 척추주변 근육강화에 도움이 된다. 걸을 떄 자세는 어깨, 가슴, 허리를 펴도록 한다. 땅을 보고 걷는 자세는 허리 굴곡을 유도하기 때문에 피해야 한다. 신발은 바닥의 충격을 완화해 줄 수 있을 정도로 도톰하고 발 아치가 있는 신발이 좋다.  또 수영은 허리에 체중부담을 주지 않고 근력을 강화할 수 있기 때문에 허리디스크 예방에 효과적이다. 하지만 접영, 평영 등 허리를 심하게 젖혀 척추에 부담을 주는 운동은 피하는 것이 좋다.

4.2 코어 강화 운동 : 플랭크, 브릿지

걷기 등을 통해 바른 자세를 유지하고 허리 주변 근육을 강화하는 코어 운동은 허리디스크 예방과 치료에 효과적이다. 특히 인터벌 걷기 운동은 10분 정도 걷고, 10분 휴식을 취하는 걷기루틴으로 무조건 통증을 참고 걷는 것보다 나은 운동법이다.

또 플랭크도 신체 코어를 강화시켜 허리디스크 예방에 효과적인다. 플랭크는 반듯하게 엎드려 양 팔꿈치로 바닥을 짚어 전신을 수평에 가깝게 들어올린 채로 버티는 운동으로 1회 60초 가량 실행하는 것이 좋다. 브릿지 운동도 도움이 된다.

4.3 유연성 향상 운동

관절 범위를 향상시키는 유연성 향상 운동은 허리디스크로 인한 긴장을 완화하는 데 도움이 됩니다.

5. 허리디스크 환자가 해야할 운동과 절대 하지 말아야할 운동

5.1 권장 운동

걷기, 수영, 브릿지운동, 고양이 등 만들기 운동

5.2 피해야 할 운동

레그레이즈, 윗몸일으키기는 피한다. 누워서 다리를 올렸다가 내리는 레그레이즈는 뱃살을 빼는데는 효과적이나 복근이 약한 상태에서는 허릿심이 이용되기 때문에 척추에 부담이 되어 디스크레 압박을 줄 수 있다. 윗몸일으키기도 허리가 약하면 자동으로 허리반동을 이용하게 되며 척추에 충격이 가해져 허리디스크가 발생할 수 있다.

6. 결론

허리디스크에 좋은 운동법은 정기적인 운동법을 직접 해보고 여러 전문지식을 조사하여 스스로에 맞게 루틴화하여 실행하는 것이 좋다. 이미 허리통증이나 저림증상이 나타났다면 병원에 먼저 검사를 받는 것이 좋고 전문가의 재활운동 지도하에 꾸준히 운동을 실시하는 것이 중요하다.

7. FAQ (자주 묻는 질문)

7.1 운동은 허리디스크에 얼마나 자주 해야 하나요?
운동 빈도는 환자의 상태에 따라 다를 수 있으며, 전문가의 지도 하에 조절되어야 합니다.

7.2 어떤 종류의 유산소 운동이 가장 효과적인가요?
유산소 운동 중 걷기나 수영은 허리디스크 환자에게 특히 도움이 될 수 있습니다.

7.3 허리디스크 환자가 피해야 할 운동은 무엇인가요?
허리를 과도하게 사용하는 하체 운동이나 고강도의 흔들림을 유발하는 운동은 피해야 합니다.

7.4 운동 전에 꼭 의사와 상담해야 하나요?
허리디스크 환자는 어떠한 운동을 시작하기 전에 반드시 의사와 상담해야 하며 전문 재활 운동지도사와의 상담을 통해 운동을 하는 것이 바람직하다.

7.5 허리디스크 예방을 위한 가장 좋은 운동은 무엇인가요?
코어 강화 운동 : 플랭크, 브릿지, 고양이자세 운동