목디스크에 좋은 운동법 3가지

 

1. 목디스크 사례

최근에 40대 지인이 엄지손가락부터 팔 전체로 전류가 흐르는 것 같다는 얘기를 했었습니다. 시간이 지나자 통증이 심해져 결국 병가를 내고 병원 통원치료를 다닌다는 연락을 받았습니다. 굉장히 성실한 친구인데 너무 아파 출근을 못 할 정도라고 하니 마음이 많이 안 좋았네요. 아이를 키우며 가장 활발하게 활동해야 할 3040 나이 대에 디스크 질환은 일상생활에 큰 영향을 주더라고요. 목디스크는 허리디스크 보다는 생소하지만 컴퓨터, 스마트폰을 사용하고 의자에 앉아서 생활하는 현대인들에게 흔하게 나타나는 질환입니다. 실제 초등학생인 어린 연령대부터 고령까지 목과 어깨에 통증을 달고 사는 경우가 많습니다.

2. 목디스크란

목디스크(경추수핵탈출증)는 목 부위의 디스크가 변형되어 발생하는 통증을 일으키는 질병입니다. 목뼈 사이의 디스크 사이로 내부의 수핵이 빠져 나와 신경근과 척수를 누르는 질환으로 목이나 팔로 가는 신경을 압박해 통증이 생깁니다. 목디스크의 종류는 경성디스크와 연성디스크로 나뉘며 경성디스크는 50대 이상, 연성디스크는 젊은 연령대에서 많습니다. 경성디스크는 노화로 인한 퇴행성 변화로 경추강이 좁아져 척수나 신경근을 압박하는 질환입니다.

2.1 목디스크 원인

목디스크의 주요 원인은 디스크의 변형입니다. 스마트폰을 사용하는 잘못된 자세, 스트레스, 나이, 외상, 흡연, 가족력 등이 원인입니다. 특히 장시간 고개를 숙이고 스마트폰을 하는 자세는 목과 척추건강에 악영향을 미칩니다. 또 하루종일 컴퓨터를 사용하는 직장인들이 모니터를 보며 목을 쭉 빼는 자세가 목의 균형을 쉽게 깨뜨리며 목 주변의 신경이 눌려 통증이 나타날 수 있습니다. 고개가 앞으로 1cm 빠질 때 마다 목에는 2-3kg의 하중이 추가되며 목 근육에 악영향을 줍니다. 고개를 30도만 숙여도 생수병 40개를 머리에 얹은 겪이라고 하는데요. 목뼈가 앞으로 쏠리면 목뼈를 받치던 인대가 늘어져 디스크가 제자리에서 빠져나오게 됩니다.

 2.2 목디스크 증상

흔한 목디스크 증상으로는 목 부위 통증, 근육 약화, 손과 팔의 저림 혹은 통증이 포함될 수 있습니다. 목 부위의 통증 뿐만 아니라 손까지 통증이 확산됩니다. 처음에는 가벼운 통증에서 시작해 서서히 나빠지기 시작합니다. 결국엔 뒷 목이 뻣뻣해지다가 팔, 손가락까지 저림이 진행되고 두통을 동반합니다.

3. 목디스크에 좋은 운동법 Top 3

 

3.1 목 부위 스트레칭

목 부위 스트레칭은 목디스크로 인한 통증을 완화하고 근육을 유연하게 만드는 데 도움이 됩니다.

• 시선은 앞을 보고 고개를 각각 왼쪽과 오른쪽으로 기울이고 3초를 유지하는 자세를 5번 반복하는 스트레칭은 경직된 목 근육을 풀어주는데 도움이 된다.
• 가슴과 어깨를 활짝 펴고 목을 뒤로 젖혀 턱을 약간 치켜 드는 자세를 틈틈이 수행한다.

3.2 턱당기기 운동

거북목의 안정화를 위해 턱을 당기는 운동은 목 근육을 강화할 수 있습니다.

• 벽을 바라보고 서서 이마와 벽 사이에 가벼운 공을 두고 턱을 가슴 방향으로 당기는 운동
• 수건을 접어 10cm 정도 높이로 만들고 바르게 누워 목 뒤에 수건을 받친다. 수건이 눌릴 정도로 턱을 가슴 쪽으로 당기고 10초 유지한다. 어깨가 바닥에서 뜨지 않게 유의한다.

3.3 도리도리 운동

도리도리 운동은 목에 힘을 빼고 고개를 좌우로 움직이는 운동입니다.목 부위 근육의 긴장을 완화하고 혈액 순환이 증가하여 통증을 완화하는 데 효과적입니다. 몸에 힘을 뺀 상태에서 천천히 심호흡 하며 고객을 좌우로 도리도리 움직여 줍니다.

4. 운동 시 주의사항

목디스크 환자는 개개인마다 질환의 경중에 차이가 있기 때문에 반드시 의사와 상담 후에 몸 상태에 맞는 운동을 선택합니다. 과도한 스트레칭은 목 근육에 악영향을 줄 수 있으며 목디스크가 찢어지는 상황이 발생할 수 있으니 적절히 수행하는 것이 좋습니다.

5. 일상생활과 바른자세

목디스크 예방을 위해서는 바른자세가 중요합니다. 바른자세로 하루 20-30분만 걸어도 척추를 바르게 해 효과를 볼 수 있습니다.

컴퓨터를 할 때는 모니터를 눈높이보다 10~15도 아래로 설치하고 턱을 당기면 좋은데요. 일상에서 간간히 목 스트레칭을 해주는 것도 중요합니다.

또 운전할 때는 운전 좌석을 10도 정도 젖히고 목과 척추가 바로 세워지도록 유지합니다. 운전 중에도 목을 좌우로 움직이는 동작이나 어깨를 원으로 돌리는 스트레칭을 간간히 해 줍니다.

수면시 잠자는 자세는 똑바로 누워자는 것이 제일 좋은데요. 푹신한 베개가 좋으며, 베게 모양은 목을 받치고 머리의 뒷통수 쪽은 살짝 낮아지는 형태가 좋습니다.